Beynimizin en büyük işlevi düşünebilmesidir. Saniyeler içinde gerek sözsel, gerek imgesel, gerek görsel bir çok düşünce üretebiliyoruz ama bunu her zaman bilinçli bir şekilde yapmıyoruz. Bazı düşünceler zihnimize hızla girip daha biz farkına varamadan hızla çıkarlar, bu düşünceleri otomatik düşünceler olarak adlandırıyoruz. Otomatik düşünceleri flaş patlamasından sonra gözde oluşan kamaşmaya benzetebiliriz. Nasıl ki flaş anlık patlayıp sönüyor ama göz kamaşması 5-10 saniye sürüyorsa, otomatik düşünceler de hızla zihnimizden geçip gidiyor ve etkisi olarak hissettirdikleri duyguları bize miras bırakıyorlar
Bilişsel davranışçılar düşünceleri 3 katmanda ele alırlar. İlk katman temel inançlar, yani şemalardır. Temel inançlarımız karşılaştığımız durumları anlamaya ve değerlendirmeye yararlar. Bu inançlar bizim için mutlak gerçeklerdir ve değiştirilmesi çok zor şeylerdir ama doğuştan gelmeyen deneyimler ile geliştirdiğimiz inançlar oldukları için vazgeçilemez değillerdir. Üçüncü katman olan otomatik düşünceler ile temel inançlarımız arasındaki katman ara inançlardır, ara inançlar şemalarımızla yaşayabilmek adına kendimize koyduğumuz kurallar bütünü, bu inançlar ile yaşam arasındaki arabuluculardır. Mesela temel inancı, “Ben sevilmeyen biriyim.” olan bir kişinin geliştirdiği ara inanç, “İnsanların söylediklerine karşı çıkmazsam beni severler.” olabilir.
Bilişsel şemalar, hayatımızın her anında aktif olmayabilir ve yaşadığımız stres, depresyon vb. durumlarla aktifleşebilir. Kişi sahip olduğu bu hatalı düşüncelere ters düşecek birçok durum deneyimlemiş olabilir, hatalı düşüncesine karşıt kanıtlara sahip olabilir ama tüm bunlara rağmen inancını korumaya devam eder. Bu hatalı düşüncelere bilişsel çarpıtmalar olarak adlandırıyoruz.
Bilişsel çarpıtmaları suyun ışığı kırmasına benzetebiliriz. Olumsuz şemalar ile karşılaştığımız olumsuz durumlar bir araya geldiklerinde düşüncelerimizde yön değiştiriyor, yani kırılıyorlar. “Kişinin kendisiyle ilgili yanlış inançlarını değiştirebilirsek, bu inançların meydana getirdiği abartılı tepkileri de azaltabiliriz.” diyen, bilişsel terapinin kurucusu Aaron Beck, terapi yöntemini öncelikle yüzeydeki otomatik düşünceleri temizleyip katman katman ilerleyerek kişinin şemalarındaki hataları gidermesi esasına dayandırır. Beck’in yaptığı listede en sık görülen bilişsel çarpıtmalar arasında zihin okuma, aşırı genelleme, olumluyu eleme, felaketleştirme,kutuplaştırma, hatalı çıkarsama bulunmaktadır.
Kutuplaştırma, bilişsel çarpıtması olan bireyler, olayları ya hep ya hiç olarak değerlendirirler. Olayın herhangi bir gri noktası yoktur, ya siyah olmalıdır ya beyaz. Bir sınavdan 96 aldığında ağlayan arkadaşlarımızı bu kategoriye alabiliriz.
Yürüttüğü bir proje çok takdir alan bir birey bu olumlu dönüşlere karşı “Projenin başına gelen herkes böyle yapardı.” gibi bahaneler üretiyorsa bu kişi olumluyu eleme bilişsel çarpıtması yaşıyordur. Kişiler kendi yaptığı işleri küçük görmeye meyillidirler.
Bir başvuru sırasında gerekli bir evrağı unuttuğunda “Yetkili benim aptal olduğumu düşündü!” düşüncesine kapılan bir kişi zihin okuyordur. Bu düşünce yanlılığında karşımızdaki kişinin ne düşündüğüne ilişkin net bilgilerimiz olmasa da ne düşündüğünden emin oluruz. Diğer bilişsel çarpıtmalarda daha çok iç huzuru kaçıran durumlar yaşanır fakat zihin okuma iletişim kopukluklarına da sebep olur.
Felaketleştirme, bilişsel çarpıtması yaşayan bireyler deneyimlediği olumsuz olaylardan kendisi, çevresi ve gelecek ile ilgili abartılı sonuçlar çıkarıp olabilecek en uç senaryoları tasarlarlar. Ufak sorunlar bile geleceğini kötü etkileyeceğine işaret olarak algılanmaktadır. “Bu sınavdan kalırsam okuldan mezun olamam.” cümlesini kuran birini buna örnek verebiliriz.
Bilişsel çarpıtmalar mantıkla veya kasıtla ilgili değillerdir. Genellikle hiç eleştirilmeden kabul edilir zaten mantıklı açıklama getirmeye çabalanırsa bu duygu durumundan çıkılır. Kendinizi “Bu düşünce gerçeği yansıtıyor mu?” ya da “Bu düşüncenin yerine ne koyabilirim?” sorularını sorarak alternatif düşünceler geliştirebilirsiniz. Çoğu zaman sevdiğimiz insanlara karşı, kendimizden çok daha merhametli ve hoşgörülü davranırız. Bu yüzden düşüncelerinizi sevdiğiniz kişilerden dinlediğinizi düşünüp ona vereceğiniz yanıtları kendinize vermeye çalışın. Bakalım gerçekten kendiniz yaşadığınızda olduğu kadar olumsuz gelecek mi? Bilişsel terapide kendine yardımı misyon edinen ‘İyi Hissetmek’ kitabından da yardım alabilirsiniz.
Her şey oldukları şeye değil, sizin onlara bakışınıza bağlıdır (Carl Jung).
Kaynakça:
Yrd. Doç. Dr. Emre Sargın ve Prof.Dr. Aslıhan Dönmez https://youtu.be/iuYmCSjLsPU
Parlak, S.(2010) İntihar Girişiminde Bulunan Depresiflerin Ruhsal İşleyişlerinin ProjektifTestlerle Değerlendirilmesi. (Yayımlanmamış Yüksek Lisans Tezi). İstanbul Üniversitesi/SosyalBilimler Enstitüsü, İstanbul
